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A medida que nos hacemos mayores, una buena alimentación cobra cada vez más importancia para mantener la fuerza, la energía, la movilidad y el bienestar general, así como para favorecer la función cognitiva. Sin embargo, para muchas personas mayores, comer bien no siempre es tan sencillo como seguir una dieta saludable estándar.
Los cambios en el apetito, el metabolismo, el sentido del gusto, la movilidad, la medicación y los problemas de salud pueden influir en la cantidad que come una persona mayor y en qué alimentos son los más adecuados. Esto puede hacer que los familiares y los cuidadores se pregunten cómo sacar el máximo partido a cada comida.
Una buena estrategia es centrarte en los alimentos ricos en nutrientes. A menudo conocidos como «superalimentos para personas mayores», estos alimentos aportan vitaminas, minerales, proteínas, fibra, grasas saludables y otros nutrientes importantes sin que haga falta comer raciones grandes.
No hay ningún alimento en concreto que garantice una mejor salud o una vida más larga. En cambio, incluir de forma habitual una variedad de alimentos saludables para personas mayores puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales que cobran especial importancia en las etapas posteriores de la vida.
Por qué las necesidades nutricionales cambian con la edad
El cuerpo cambia de forma natural con el paso del tiempo, y las necesidades nutricionales pueden variar a medida que esto ocurre. Es posible que las personas mayores necesiten menos calorías a medida que disminuyen sus niveles de actividad y su metabolismo, pero siguen necesitando nutrientes importantes para mantener el cuerpo y la mente en buen estado.
El apetito también puede disminuir con la edad. Los cambios en el gusto y el olfato, los problemas dentales, la dificultad para tragar, los medicamentos y ciertas afecciones de salud pueden hacer que comer resulte más complicado. Por eso, los alimentos ricos en nutrientes pueden ser muy útiles. Cuando el apetito o el tamaño de las raciones son menores, los alimentos que aportan varios nutrientes importantes a la vez pueden ayudar a que cada bocado cuente.
Algunos nutrientes importantes para las personas mayores son:
- Proteínas: Como la masa muscular disminuye de forma natural con la edad, las proteínas cobran especial importancia para mantener la fuerza y la movilidad. Muchos médicos recomiendan que las personas mayores incluyan entre 25 y 30 gramos de proteínas en cada comida.
- El calcio y la vitamina D: juntos, desempeñan un papel importante a la hora de mantener la densidad ósea y favorecer la salud ósea a largo plazo. Como la absorción puede disminuir con la edad, es posible que las personas mayores tengan que prestar más atención a las fuentes alimenticias.
- Fibra: Una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener una digestión saludable, unos niveles de azúcar en sangre más estables y la salud general del corazón.
- Ácidos grasos omega-3: Estas grasas saludables desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud cardíaca y también pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.
- Vitamina B12: Este importante nutriente contribuye a la salud del sistema nervioso y a la producción de glóbulos rojos, ya que, con la edad, la absorción de la vitamina B12 puede resultar más difícil. Las investigaciones indican que hasta un 38 % de las personas mayores podrían tener algún grado de deficiencia de vitamina B12.
- Potasio: Este mineral ayuda a regular la presión arterial y contrarresta algunos de los efectos del sodio en el sistema cardiovascular; además, una ingesta adecuada también puede ayudar a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad. Se ha relacionado una mayor ingesta de potasio con un menor riesgo de sufrir un ictus, pero la mayoría de los estadounidenses no alcanzan las cantidades recomendadas.
Una dieta equilibrada que incluya una gran variedad de alimentos puede ayudarte a obtener estos nutrientes esenciales y, al mismo tiempo, hacer que las comidas sean más placenteras.
Seis superalimentos que te ayudan a envejecer de forma saludable
Estos alimentos pueden aportar a las personas mayores los nutrientes que necesitan para mantener la fuerza, la energía, la salud cognitiva y el bienestar general.
Verduras de hoja verde y verduras de colores
Las verduras son una parte importante de una alimentación saludable a cualquier edad. Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, la col rizada, la col de Roma y las acelgas, aportan vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos naturales. Estos nutrientes desempeñan un papel importante a la hora de cuidar la salud ocular, regular la inflamación y ayudar a proteger la función cognitiva a medida que envejecemos.
En un estudio, los adultos que comían 100 gramos de verduras de hoja verde cada día tenían un riesgo un 25 % menor de morir por cualquier causa. Otras verduras de colores, como las zanahorias, los tomates, los pimientos, el brócoli y las batatas, también pueden aportar más variedad y nutrientes. Piensa en esto:
- Añadir espinacas a los huevos revueltos
- Añadir verduras troceadas a las sopas o guisos
- Asar las verduras hasta que estén blandas y fáciles de masticar
- Añadir verduras a las salsas para pasta
- Servir verduras cocidas como guarnición
Las verduras congeladas también pueden ser una opción práctica, ya que son fáciles de guardar, requieren poca preparación y te permiten preparar comidas nutritivas más fácilmente cuando tienes poco tiempo.
Bayas y otras frutas
Las bayas son ricas en antioxidantes y flavonoides, que pueden ayudar a proteger las células del deterioro con el paso del tiempo. Las investigaciones sugieren que comer fresas y arándanos con regularidad puede favorecer la memoria y ayudar a retrasar el deterioro cognitivo. Además, su dulzor natural las convierte en una alternativa más saludable que muchos postres procesados.
Los aguacates son otra opción rica en nutrientes. Aunque a menudo se les considera verduras, técnicamente son bayas y aportan grasas saludables para el corazón, fibra, potasio y vitaminas C, E y K.
Las bayas frescas o congeladas se pueden añadir a las gachas de avena, al yogur, a los cereales, a los batidos o a las ensaladas. Los aguacates se pueden untar en una tostada de pan integral, añadir a bocadillos o ensaladas, o batirlos en batidos para darles una textura más cremosa.
Si te cuesta masticar, prueba con frutas más blandas o procesadas, como puré de manzana sin azúcar, batidos o fruta cocida.
Pescado y otras fuentes de proteínas
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, aportan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud del cerebro, del corazón y la salud en general. Además, aportan nutrientes importantes, como las vitaminas D y B12.
Un objetivo útil puede ser tomar una o dos raciones a la semana. Algunas opciones sencillas son el salmón al horno con limón y hierbas, las sardinas con galletas integrales o el atún en lata añadido a ensaladas y bocadillos.
Otras opciones ricas en proteínas son:
- Huevos
- Pollo y pavo
- Yogur griego
- Requesón
- Alubias y lentejas
- El tofu y otros alimentos de soja
Para las personas mayores con poco apetito, incluir proteínas en varias comidas y tentempiés más ligeros a lo largo del día puede resultar más fácil que depender de una sola comida abundante. Un huevo duro, una taza de yogur, una ración pequeña de pescado o un plato de sopa de legumbres pueden aportar proteínas sin necesidad de una ración grande.
Frutos secos, semillas y grasas saludables
Si no te gusta el pescado azul, los frutos secos y las semillas pueden ser una alternativa deliciosa. Las almendras, las nueces, los pistachos, las semillas de calabaza, las de girasol, las de chía y las de lino aportan grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales en un formato práctico y de larga conservación. Algunos estudios también han relacionado el consumo habitual de frutos secos con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, entre ellas algunos tipos de cáncer.
Un puñadito de frutos secos puede ser un tentempié muy satisfactorio. También puedes espolvorear frutos secos o semillas picados sobre ensaladas, yogur o copos de avena para aportarles textura y nutrientes extra. Si eres mayor y necesitas algo más fácil de masticar, prueba a mezclar una cucharada de crema de frutos secos en un batido o a untarla en una tostada de pan integral.
Las grasas saludables también pueden proceder de alimentos como el aguacate y el aceite de oliva. Algunas formas sencillas de incorporarlas podrían ser:
- Añadir mantequilla de frutos secos a una tostada de pan integral
- Echar un poco de semillas de lino molidas en las gachas de avena
- Mezclar semillas de chía con yogur
- Añadir aguacate a los bocadillos o a los huevos
- Usar aceite de oliva al preparar verduras
Pequeños detalles como estos pueden aumentar el valor nutricional de una comida sin que el tamaño de la ración aumente de forma significativa.
Alubias y lentejas
Las lentejas y las alubias —como las blancas, las negras, las pintas, los garbanzos y las alubias rojas— son alimentos ricos en nutrientes que aportan fibra, potasio, ácido fólico, vitaminas del grupo B, hierro y otros micronutrientes importantes. Su contenido en fibra favorece la digestión y unos niveles saludables de azúcar en sangre, mientras que sus proteínas ayudan a mantener la masa muscular. Incluir alubias de forma habitual en una dieta equilibrada también puede contribuir a la salud del corazón.
Para las personas mayores que prefieren alimentos más blandos, las alubias también se pueden hacer puré o batir con aceite de oliva y condimentos para preparar untables y salsas, lo que puede aportar variedad a los mayores que quizá no quieran comer carne o pescado todos los días.
Yogur, productos lácteos y otras alternativas enriquecidas
El yogur y otros productos lácteos pueden aportar proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes que contribuyen a una dieta equilibrada. El yogur griego es especialmente versátil y se puede tomar en el desayuno, como tentempié o como postre más saludable con fruta, frutos secos o semillas. La leche, el requesón y las alternativas vegetales enriquecidas también pueden ser buenas opciones, dependiendo de las necesidades alimentarias de cada uno.
Fomentar un envejecimiento saludable
La alimentación es un aspecto importante para mantener la salud y la independencia a medida que envejecemos. Para las familias que cuidan de un ser querido mayor, coordinar las comidas junto con la atención médica, los medicamentos, el transporte, la rehabilitación y otras necesidades diarias puede volverse cada vez más complicado.
El Broward PACE Program ofrece atención médica integral y servicios de apoyo pensados para ayudar a las personas mayores que cumplen los requisitos a seguir viviendo de forma segura en sus comunidades. Un equipo de atención especializado trabaja en estrecha colaboración para coordinar la atención primaria, especializada, hospitalaria, de urgencias y nutricional de cada participante, abordando tanto los problemas de salud como las necesidades de la vida diaria mediante un enfoque personalizado.
Infórmate sobre los requisitos de acceso al Broward PACE Program y los servicios disponibles para ver si el programa podría ser una buena opción para ti o para tu familia.
