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Si tienes artritis, la sola idea de hacer ejercicio puede hacerte sentir dolor en las articulaciones incluso antes de empezar. No estás solo. Aproximadamente uno de cada cinco adultos estadounidenses tiene artritis, y es comprensible que muchos eviten la actividad física porque les preocupa que pueda aumentar el dolor o dañar aún más sus articulaciones.
Aun así, los estudios siguen demostrando que el ejercicio regular es una de las formas no farmacológicas más eficaces para aliviar el dolor y mejorar la función de las articulaciones afectadas por la artritis. Tanto el Colegio Americano de Reumatología como la Fundación para la Artritis recomiendan encarecidamente el ejercicio para ayudar a reducir el dolor y mejorar la función física. En esta entrada, veremos algunos de los mejores ejercicios para personas mayores con artritis que te ayudarán a moverte con más comodidad, sentirte más fuerte y mantener tu independencia.
Por qué es importante hacer ejercicio si tienes artritis
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar las molestias y la rigidez articulares, ya que estimula la producción de líquido sinovial, el lubricante natural que protege el cartílago articular y ayuda a reducir la fricción al moverte. Cuando las articulaciones están inactivas durante mucho tiempo, este líquido puede volverse más espeso y perder eficacia, lo que contribuye a la rigidez matutina que muchas personas con artritis notan al despertarse.
El ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones, mejorando así la estabilidad y la protección. Por ejemplo, unos cuádriceps más fuertes pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla, ya que distribuyen las fuerzas que soporta la articulación de forma más uniforme, en lugar de ejercer una presión concentrada sobre las zonas dañadas.
Otras ventajas del ejercicio regular para las personas mayores con artritis son:
- Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento
- Mejor equilibrio y coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas
- Ayuda a controlar el peso, lo que reduce la carga sobre las articulaciones que soportan peso, como las rodillas y las caderas. Según la Arthritis Foundation, perder una libra de peso corporal alivia cuatro libras de presión sobre las rodillas.
- Más energía y menos cansancio
Cómo empezar de forma segura
Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, habla con tu médico. Él o ella te puede recomendar movimientos que se adapten a tus problemas articulares específicos, teniendo en cuenta tu estado de salud general. Una vez que empieces, hazlo poco a poco. Prueba con entre cinco y diez minutos de actividad suave al principio y, luego, ve aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad a medida que tu cuerpo se va adaptando. Este enfoque gradual puede ayudarte a reducir el riesgo de sufrir dolor o lesiones relacionadas con el ejercicio.
A medida que vayas aumentando tu actividad, presta mucha atención a cómo te sientes físicamente. Es importante que sepas distinguir entre las molestias musculares pasajeras y el dolor articular, que puede indicar una distensión o irritación. Es normal tener un poco de dolor muscular al empezar una nueva rutina, pero si sientes un dolor agudo o intenso, es señal de que tienes que parar.
Ejercicios recomendados para personas mayores con artritis
Una rutina de ejercicios completa para la artritis debería incluir varios tipos de movimientos que favorezcan la movilidad articular, la fuerza muscular, el control del peso, el equilibrio y la flexibilidad. Los siguientes ejercicios suelen ser suaves para las articulaciones y se pueden adaptar a diferentes niveles de forma física y capacidades físicas. Empieza con movimientos con los que te sientas cómodo y ve aumentando poco a poco la intensidad a medida que mejoren tu fuerza y tu confianza.
Ejercicios de amplitud de movimiento
Los ejercicios de amplitud de movimiento utilizan movimientos suaves para guiar las articulaciones a lo largo de sus patrones de movimiento normales. Estos ejercicios pueden ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad, a la vez que alivian la rigidez, lo que puede hacer que las actividades diarias te resulten más fáciles de llevar a cabo.
Para obtener los mejores resultados, los ejercicios de amplitud de movimiento deben realizarse todos los días. Prueba a hacer estos movimientos por la mañana, después de estar sentado durante mucho tiempo o como parte del calentamiento antes de hacer ejercicio más intenso.
- Rotaciones de hombros: Siéntate o ponte de pie con los brazos relajados a los lados y, a continuación, gira lentamente los hombros hacia delante describiendo pequeños círculos. Después, cambia de dirección y gira suavemente los hombros hacia atrás, manteniendo un movimiento fluido y cómodo.
- Inclinaciones y giros de cabeza: Siéntate o ponte de pie con los hombros relajados; luego, inclina lentamente la cabeza hacia un hombro y vuelve al centro antes de repetir el movimiento hacia el otro lado. A continuación, gira suavemente la cabeza para mirar por encima de un hombro, vuelve al centro y repite hacia el lado contrario, moviéndote solo hasta donde te resulte cómodo.
- Círculos con el tobillo: Siéntate en una silla, estira una pierna y mueve el pie describiendo círculos. Haz entre cinco y diez círculos en cada sentido.
- Flexiones de dedos y muñeca: Extiende el brazo con la palma hacia abajo y, a continuación, flexiona suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Después, gira la palma hacia arriba, cierra ligeramente el puño y, a continuación, abre bien la mano mientras separas los dedos.
Ejercicios de fortalecimiento
Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones afectadas puede aportar más estabilidad y protección. Para controlar la artritis, céntrate en movimientos controlados con una resistencia ligera, en lugar de levantar mucho peso. Intenta hacer ejercicios de fortalecimiento dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones para evitar el sobreesfuerzo.
Algunos ejercicios de fortalecimiento adecuados para la artritis pueden ser:
- Levantarse de la silla: Siéntate en la parte delantera de una silla resistente, con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de los hombros; después, levántate lentamente sin ayudarte de las manos, si puedes. Haz una breve pausa y, a continuación, vuelve a sentarte en la silla de forma controlada y repite el movimiento a un ritmo cómodo.
- Flexiones contra la pared: Ponte de pie frente a una pared, a un brazo de distancia. Apoya las palmas de las manos contra la pared, a la altura de los hombros y separadas a la anchura de estos. Mantén el tronco contraído y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones mientras doblas lentamente los codos y acercas el pecho a la pared. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Empieza con entre cinco y ocho repeticiones y ve aumentando poco a poco.
- Extensiones de piernas sentado: Siéntate con la espalda recta en una silla resistente, con los dos pies apoyados en el suelo, y luego estira lentamente una pierna hasta que quede casi paralela al suelo. Haz una breve pausa, baja el pie de nuevo a la posición inicial con control y repite el movimiento antes de cambiar a la otra pierna.
- Ejercicios con bandas elásticas: Usa una banda elástica de resistencia ligera para hacer movimientos lentos y controlados que se centren en grupos musculares específicos. Por ejemplo, estando sentado, sujeta la banda debajo de los pies y tira lentamente hacia arriba con cada mano para fortalecer los bíceps. Las bandas elásticas son ideales para los ejercicios contra la artritis porque ofrecen una resistencia ajustable sin ejercer un impacto excesivo sobre las articulaciones.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
La actividad aeróbica favorece la salud cardíaca, ayuda a controlar el peso y mejora la resistencia, factores que pueden desempeñar un papel importante en el control de la artritis. Para las personas con dolor articular, lo mejor suelen ser las actividades de bajo impacto que reducen la carga sobre las articulaciones que soportan peso. Un objetivo recomendable es hacer unos 30 minutos al día, cinco días a la semana, de actividad aeróbica de intensidad moderada repartida a lo largo de la semana. A una intensidad moderada, tu ritmo cardíaco y tu respiración deberían aumentar, pero aún así deberías poder mantener una conversación. Si te quedas sin aliento o no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar, puede que la actividad sea demasiado intensa.
Entre las opciones de ejercicio aeróbico de bajo impacto que dan buenos resultados están:
- Caminar: Es una de las formas de ejercicio más fáciles de empezar, tiene muchos beneficios y se puede practicar en muchos sitios. Empieza con distancias cortas sobre superficies llanas y terrenos blandos, como una pista o una zona con césped, para reducir el impacto. Los bastones de senderismo también pueden darte más estabilidad y ayudarte a reducir la tensión en las rodillas y las caderas.
- Ejercicio acuático: La natación y los ejercicios aeróbicos en el agua aportan grandes beneficios cardiovasculares. La resistencia natural del agua también puede ayudar a fortalecer los músculos. Muchas piscinas municipales ofrecen clases de ejercicio acuático diseñadas específicamente para personas con artritis.
- Entrenamiento con máquina elíptica: Una máquina elíptica te permite realizar un movimiento enérgico, similar al de caminar, sin el impacto de las pisadas. Su movimiento suave y deslizante puede resultar especialmente útil para las personas con artritis en las rodillas, las caderas o los pies.
Ejercicios de equilibrio y flexibilidad
Mejorar el equilibrio y la flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, algo que preocupa mucho a las personas mayores con artritis, a la vez que favorece la movilidad en general. Estos ejercicios se pueden hacer varias veces a la semana o incluso a diario:
- Tai Chi: Esta práctica tradicional china consiste en movimientos lentos y fluidos combinados con respiración profunda. Si lo practicas con regularidad, el tai chi te aporta varios beneficios físicos y mentales. El Colegio Americano de Reumatología y la Fundación para la Artritis también recomiendan encarecidamente el tai chi para controlar la artritis tanto de rodilla como de cadera.
- Yoga adaptado: Cuando se adapta adecuadamente a la artritis, los beneficios del yoga pueden incluir una mayor movilidad articular, fuerza muscular, equilibrio y mucho más. Busca clases pensadas para personas mayores o con artritis, donde los monitores puedan ofrecerte adaptaciones adecuadas. Los accesorios, como bloques, correas y sillas, pueden hacer que las posturas sean más accesibles y cómodas.
- Rutinas de estiramientos: Los estiramientos suaves ayudan a mantener flexibles los músculos que sostienen tus articulaciones. Mantén cada estiramiento entre 15 y 30 segundos sin dar botes, y respira con normalidad durante todo el ejercicio. Céntrate en los músculos que favorecen la movilidad en zonas como las piernas, las caderas, la espalda, el cuello y los hombros.
El movimiento es medicina
Mantenerte activo con artritis no significa que tengas que aguantar el dolor ni seguir un programa de entrenamiento muy intenso. El objetivo es encontrar el equilibrio adecuado: actividades que supongan un reto suficiente para tu cuerpo como para que te aporten beneficios, sin causarte dolor ni inflamación excesivos.
El mejor ejercicio es aquel que te gusta y que puedes hacer de forma constante. Ya sea dar un paseo con un amigo, hacer estiramientos por la mañana o nadar a un ritmo que te resulte cómodo, hacer ejercicio con regularidad puede marcar una diferencia importante a la hora de controlar la artritis. Antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo, asegúrate de consultar con tu médico.
