Esfuerzo articular: Los mejores ejercicios para mayores con artritis

Si tienes artritis, ¿la sola idea de hacer ejercicio te hace doler las articulaciones incluso antes de empezar? No estás solo. Aproximadamente uno de cada cinco adultos estadounidenses tiene artritis, y es comprensible que muchos de ellos duden a la hora de hacer actividad física por miedo a que el dolor aumente o a causar más daño a sus articulaciones.

Sin embargo, los estudios demuestran sistemáticamente que el ejercicio regular es uno de los tratamientos no farmacológicos más eficaces para reducir el dolor y mejorar la función de las articulaciones artríticas. De hecho, tanto el Colegio Americano de Reumatología como la Fundación para la Artritis recomiendan encarecidamente el ejercicio para reducir el dolor y mejorar la función física. En esta entrada, vamos a ver algunos de los mejores ejercicios para personas mayores con artritis que pueden ayudarte a sentirte mejor, moverte con más facilidad y mantener tu independencia.

Por qué es importante hacer ejercicio si tienes artritis

La actividad física regular puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez articulares al aumentar la producción de líquido sinovial, el lubricante natural que nutre el cartílago articular y reduce la fricción durante el movimiento. Cuando las articulaciones permanecen inactivas, este líquido se vuelve más espeso y menos eficaz, lo que contribuye a esa típica rigidez matutina que muchas personas con artritis notan después de una noche de sueño con poco movimiento.

El ejercicio también fortalece los músculos que rodean las articulaciones, lo que proporciona un mejor soporte y estabilidad. Por ejemplo, unos cuádriceps más fuertes pueden reducir el dolor de rodilla al distribuir mejor las fuerzas que soporta la articulación, en lugar de concentrar la presión en las zonas dañadas.

Entre los beneficios adicionales del ejercicio regular para la artritis se incluyen:

• Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento
• Mejor equilibrio y coordinación, lo que ayuda a prevenir las caídas
• El control del peso, que reduce la carga sobre las articulaciones que soportan el peso, como las rodillas y las caderas. Según la Fundación de la Artritis, perder una libra de peso corporal supone una reducción de cuatro libras de presión sobre las rodillas.
• Aumento de los niveles de energía y disminución de la fatiga

Cómo empezar con seguridad

Antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, es importante que consultes con tu médico. Él o ella te puede recomendar ejercicios que se adapten a tus problemas articulares específicos, teniendo en cuenta tu estado de salud general. Cuando empieces, ve poco a poco. Empieza con solo 5-10 minutos de actividad suave y ve aumentando poco a poco la duración y la intensidad a medida que tu cuerpo se va adaptando. Este enfoque minimiza el riesgo de dolor y lesiones relacionadas con el ejercicio.

A medida que vayas intensificando los movimientos, presta atención a tu cuerpo. Aunque es normal sentir un ligero dolor muscular al empezar una nueva rutina de ejercicios, un dolor agudo o intenso es señal de que debes parar. Aprende a distinguir entre las molestias temporales que se producen al trabajar músculos que no están acostumbrados al esfuerzo y el dolor articular que podría ser peligroso.

Los mejores ejercicios para personas mayores con artritis

Ejercicios de amplitud de movimiento

Los ejercicios de amplitud de movimiento son movimientos suaves diseñados para que tus articulaciones recorran toda su amplitud de movimiento normal. Estos ejercicios ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad, a la vez que reducen la rigidez, lo que facilita las actividades cotidianas.

Para sacar el máximo partido, los ejercicios de amplitud de movimiento deben realizarse a diario. Prueba algunos de estos ejemplos a primera hora de la mañana, después de estar sentado durante mucho tiempo o como parte de una rutina de calentamiento antes de hacer ejercicios más dinámicos.

• Rotaciones de hombros: Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados. Levanta suavemente los hombros hacia las orejas y, a continuación, gíralos hacia atrás, hacia abajo y hacia delante describiendo círculos pequeños y suaves. Mantén el cuello relajado y las costillas alineadas con la pelvis. Muévete despacio, sin llegar a sentir dolor, y respira con naturalidad. Haz entre 5 y 10 círculos hacia atrás y luego entre 5 y 10 hacia delante.
• Inclinaciones y giros de cuello: Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados. Inclina lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho hasta notar un ligero estiramiento, mantén la posición entre 10 y 20 segundos, respirando con tranquilidad; repite con el lado izquierdo. A continuación, inclina la barbilla hacia el pecho y vuelve a la posición neutral, haz 5 repeticiones. Por último, gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda, sin forzar y sin que te duela. Evita los movimientos bruscos o que te causen dolor.
• Círculos con el tobillo: Siéntate en una silla, estira una pierna y gira el pie con movimientos circulares, haciendo entre 5 y 10 círculos en cada sentido.
• Flexiones de dedos y muñeca: Estira el brazo con la palma hacia abajo y, a continuación, flexiona suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Después, gira la palma hacia arriba y cierra ligeramente el puño; a continuación, abre bien la mano, separando los dedos.

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones afectadas te da más estabilidad y protección. Para controlar la artritis, céntrate en movimientos controlados con una resistencia ligera, en lugar de levantar mucho peso. Haz ejercicios de fortalecimiento 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para evitar el sobreesfuerzo.

Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento adecuados para la artritis son:

• Sentadillas con silla: Ponte de pie delante de una silla resistente, con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Tensa el tronco, inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta tocar ligeramente la silla (no te dejes caer). Mantén el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Empuja con los talones para enderezarte. Haz entre 8 y 12 repeticiones lentas y sin dolor.
• Flexiones contra la pared: Ponte de pie frente a una pared, a un brazo de distancia. Apoya las palmas de las manos contra la pared, a la altura de los hombros y con la misma separación que estos. Mantén el tronco firme y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones; dobla lentamente los codos para acercar el pecho a la pared y, a continuación, empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Empieza con 5-8 repeticiones y ve aumentando poco a poco.
• Extensiones de piernas sentado: Siéntate erguido en el borde de una silla resistente, con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Tensa los músculos de los muslos y, a continuación, estira lentamente una rodilla hasta que la pierna quede paralela al suelo (o hasta donde te resulte cómodo). Mantén el muslo apoyado en la silla y las puntas de los pies apuntando hacia arriba. Mantén la posición entre 1 y 2 segundos y baja el muslo con control. Haz entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna.
• Ejercicios con bandas elásticas: con una banda elástica de resistencia ligera, haz movimientos controlados que se centren en grupos musculares específicos. Por ejemplo, sujeta la banda debajo de los pies mientras estás sentado y tira lentamente hacia arriba con cada mano para fortalecer los bíceps. Las bandas elásticas son ideales para los ejercicios contra la artritis porque ofrecen una resistencia ajustable sin forzar las articulaciones.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto

El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y aumenta la resistencia, factores todos ellos importantes para controlar la artritis. Para quienes sufren dolor articular, lo ideal son las actividades de bajo impacto que minimicen la carga sobre las articulaciones que soportan peso. Intenta hacer unos 30 minutos al día, cinco días a la semana, de actividad aeróbica de intensidad moderada repartida a lo largo de la semana. A un nivel de intensidad moderada, tu ritmo cardíaco y tu respiración deberían aumentar, pero aún así deberías poder mantener una conversación. Si te quedas sin aliento o no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa, es posible que tu ejercicio sea demasiado intenso.

Entre los ejercicios aeróbicos eficaces y de bajo impacto se incluyen:

• Caminar: Quizás sea la forma de ejercicio más accesible; caminar tiene muchos beneficios y se puede practicar casi en cualquier sitio. Empieza con distancias cortas sobre superficies llanas y terrenos blandos (como una pista o una zona con césped) para reducir el impacto. Usar bastones de senderismo puede darte más estabilidad y reducir la tensión en las rodillas y las caderas.
• Ejercicio acuático: La natación y los ejercicios aeróbicos en el agua aportan excelentes beneficios cardiovasculares; además, la resistencia del agua también puede ayudar a fortalecer los músculos. Muchas piscinas municipales ofrecen clases de ejercicio acuático diseñadas específicamente para personas con artritis.
• Entrenamiento en elíptica: Esta máquina te permite realizar un movimiento enérgico, similar al de caminar, sin el impacto de las pisadas. El movimiento suave y deslizante puede resultar especialmente beneficioso para quienes padecen artritis en las rodillas, las caderas o los pies.

Ejercicios de equilibrio y flexibilidad

Mejorar el equilibrio y la flexibilidad ayuda a prevenir las caídas —una preocupación importante para las personas mayores con artritis— y mejora la movilidad en general. Estos ejercicios se pueden hacer varias veces a la semana o incluso a diario:

• Tai Chi: Esta antigua práctica china consiste en una serie de movimientos lentos y fluidos combinados con respiración profunda. Si lo practicas con regularidad, el tai chi te aporta varios beneficios físicos y mentales. Además, tanto el Colegio Americano de Reumatología como la Fundación para la Artritis recomiendan encarecidamente el tai chi para controlar la artritis de rodilla y de cadera.
• Yoga adaptado: Cuando se adapta correctamente para la artritis, el yoga ofrece beneficios como una mayor movilidad articular, fuerza muscular, equilibrio y mucho más. Busca clases diseñadas específicamente para personas mayores o con artritis, en las que los instructores ofrezcan adaptaciones adecuadas. Los accesorios, como bloques, correas y sillas, pueden hacer que las posturas sean más accesibles y cómodas.
• Rutinas de estiramientos: Los estiramientos suaves ayudan a que los músculos que sostienen tus articulaciones se mantengan flexibles y en forma. Mantén cada estiramiento entre 15 y 30 segundos sin dar botes y respira con normalidad durante todo el ejercicio. Céntrate en los músculos que dan movilidad a zonas como las piernas, las caderas, la espalda, el cuello y los hombros.

Mantenerte activo con artritis no significa esforzarte a pesar del dolor ni apuntarte a un campamento de entrenamiento. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado: actividades que supongan un reto suficiente para tu cuerpo como para que te aporten beneficios, sin provocar un dolor o una inflamación excesivos. El mejor ejercicio es aquel que te gusta y que puedes seguir haciendo. Ya sea un paseo con un amigo, una rutina de estiramientos por la mañana o un baño relajante, el ejercicio puede marcar una gran diferencia a la hora de ayudarte a controlar la artritis. Asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar con cualquier ejercicio nuevo.