Inglés
Con la edad, el sueño se vuelve naturalmente más ligero y se interrumpe con mayor facilidad, y tanto las personas mayores como quienes las cuidan suelen notar los efectos al día siguiente. Según la encuesta «Sleep in America» de 2025 de la Fundación Nacional del Sueño, casi la mitad de los adultos tiene dificultades para seguir durmiendo al menos tres noches a la semana, y casi cuatro de cada diez tienen la misma dificultad para conciliar el sueño.
La alimentación no es la panacea para los problemas de sueño, pero puede ayudar. Los alimentos que eliges pueden influir en las hormonas, los minerales, la digestión y los niveles de azúcar en sangre, que ayudan al cuerpo a relajarse por la noche. Con unas cuantas elecciones bien pensadas a la hora de cenar o de tomar un tentempié por la noche, quizá consigas dormir mejor.
Cómo se relacionan la alimentación y el sueño
Antes de entrar en detalles sobre alimentos concretos, conviene entender los fundamentos biológicos que hay detrás de estas recomendaciones.
El cuerpo transforma un aminoácido llamado triptófano en serotonina, que a su vez se convierte en melatonina, la hormona encargada de regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. Comer alimentos ricos en triptófano le da al cuerpo más de la materia prima que necesita para producir melatonina a medida que cae la tarde.
Los minerales también ayudan. Tanto el magnesio como el potasio ayudan a aliviar la tensión muscular y a calmar el sistema nervioso, lo que facilita la transición al sueño. Mantener un nivel estable de azúcar en sangre también puede ayudar. Cuando el azúcar en sangre sube mucho y luego baja durante la noche, el cuerpo puede responder liberando hormonas del estrés. Esto puede hacer que el sueño sea más agitado o que te despiertes antes de que amanezca.
Ninguno de estos mecanismos funciona por sí solo, y ninguno garantiza un mejor sueño. Pero, en conjunto, explican por qué siempre aparecen los mismos alimentos en los estudios sobre el sueño.
Alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor
Alimentos que estimulan la producción de melatonina
Las aves de corral, los huevos, los lácteos, el pescado azul, la soja y las semillas de calabaza son ricos en triptófano, el aminoácido que inicia el proceso de producción de melatonina. El pescado azul tiene una ventaja extra: en estudios observacionales, se ha relacionado su contenido en omega-3 con un inicio más temprano del sueño, una mayor duración del mismo y una mejor calidad general del sueño.
Cuando elijas alimentos ricos en triptófano por la noche, evita los que sean pesados, fritos o con mucha grasa saturada. A veces, estos pueden provocar molestias, indigestión o reflujo, lo que puede afectar al sueño.
El magnesio y los minerales que lo acompañan
El magnesio ayuda a relajar los músculos y a regular el sistema nervioso. Se ha relacionado un nivel bajo de magnesio con el insomnio y una peor calidad del sueño. Esto puede ser especialmente importante para las personas mayores, ya que la absorción de magnesio puede disminuir con la edad. Los frutos secos, las semillas, los aguacates, las alubias negras, las verduras de hoja verde y los plátanos son todas fuentes estupendas.
Estos mismos alimentos suelen ser ricos en calcio, fibra y potasio, y cada uno de ellos puede ayudarte a dormir mejor:
- El calcio ayuda al cerebro a convertir el triptófano en melatonina y contribuye a regular el sueño de ondas lentas.
- Se ha observado que el consumo de fibra está relacionado con un mayor tiempo de sueño profundo y reparador.
- Se ha relacionado la falta de potasio con una peor calidad del sueño.
Alimentos que contienen melatonina
Algunos alimentos contienen de forma natural melatonina, la hormona que ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
Las cerezas ácidas son uno de los ejemplos más conocidos. Varias revisiones de estudios han revelado que el consumo de cerezas ácidas puede aumentar la duración total del sueño y la eficiencia del mismo, aunque a veces ni siquiera tú mismo notes la diferencia.
Los kiwis pueden ser especialmente útiles porque contienen varios nutrientes que favorecen el sueño. Además de la melatonina, contienen serotonina y triptófano, además de una enzima digestiva llamada actinidaina que ayuda al cuerpo a absorber esos compuestos de forma más eficaz. También tienen un alto contenido en ácido fólico, y la falta de ácido fólico se ha relacionado con el insomnio. En un estudio controlado, los participantes que se comieron dos kiwis aproximadamente una hora antes de acostarse se durmieron más rápido, durmieron más tiempo y dijeron que la calidad general de su sueño había mejorado.
Alimentos que pueden impedir que duermas
Del mismo modo que algunos alimentos favorecen el descanso, otros pueden aumentar el estado de alerta, perturbar el sueño más tarde por la noche o provocar molestias que te impidan seguir durmiendo.
- Cafeína: El café y el té con cafeína , los refrescos, las bebidas energéticas e incluso el chocolate contienen cafeína, que puede permanecer en el cuerpo hasta 10 horas, dependiendo de tu metabolismo. Puede que algunas personas tengan que dejar de tomar cafeína a primera hora de la tarde, en lugar de limitarse a evitarla a la hora de acostarse.
- Alcohol: Tomarte una copa antes de acostarte puede hacerte sentir somnoliento al principio, pero puede alterar el ciclo del sueño más adelante durante la noche. Puede provocar que te despiertes más a menudo y que tengas menos sueño REM, que es importante para la memoria, el estado de ánimo y el descanso general.
- Comidas tardías: La comida pesada, grasa o picante que te tomas demasiado cerca de la hora de acostarte puede provocar indigestión o reflujo ácido, lo que puede dificultar que te duermas y que mantengas el sueño.
Cenar más temprano también puede aportar beneficios adicionales. Un estudio piloto de la Universidad de Rutgers descubrió que las mujeres mayores que dejaban de comer cuatro horas antes de acostarse y limitaban su ventana de alimentación diaria a ocho o nueve horas experimentaban beneficios cognitivos moderados. - Postres azucarados: un postre dulce hace que el azúcar en sangre se dispare, lo que va seguido de una liberación de insulina que a veces puede hacer que los niveles bajen demasiado. Cuando eso ocurre, el cuerpo puede liberar cortisol y adrenalina para corregir la situación, y esos altibajos pueden interrumpir el sueño. Optar por alimentos con un índice glucémico más bajo, como fruta, verdura, cereales integrales, frutos secos y carnes magras, ayuda a mantener más estable el azúcar en sangre durante la noche y favorece un mejor sueño.
La dieta es solo una parte del asunto
La alimentación puede ayudarte a dormir mejor, pero es solo una parte del conjunto. Ningún alimento funciona como una pastilla para dormir, y es posible que los cambios en la dieta no basten por sí solos para resolver los problemas de sueño.
Los mejores resultados se consiguen combinando una alimentación adecuada con otros hábitos que favorecen el sueño: un horario constante para acostarte y levantarte, exposición a la luz natural y actividad física durante el día, limitar las siestas a última hora de la tarde y reducir el tiempo frente a las pantallas en la hora previa a acostarte. Si los problemas de sueño persisten a pesar de los cambios en la dieta y la rutina, es importante que hables con un profesional sanitario. Las dificultades para dormir que persisten pueden estar relacionadas con el dolor, los efectos secundarios de los medicamentos, la ansiedad, la depresión, la apnea del sueño, cambios relacionados con la demencia u otro problema de salud que merezca atención.
